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八则美臀妙方 让你拒绝办公臀

作者:佚名  来源:www.zhong18.com  发 布时间:2016-4-14 21:13:56  

久坐办公室,虽然风吹不着,雨淋不着的,但是我们的身体会出现很多的烦恼。相信大家都听说过办公臀吧,一个非常完美的臀部,由于久坐的原因,变成了扁扁的“梨形臀”,失去了身体的线条美。那么我们该如何改善办公臀呢?

第一招:悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招:前弓步

这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。

动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

第三招:反向弓步

做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招:侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。

动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

第五招:健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。

动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

第六招:用你的身体搭桥

这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

第七招:侧抬腿

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。

动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

第八招:狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。

办公臀该如何改善呢?以上为冬季介绍了改善办公臀的八个小妙方,只要坚持一段时间的练习,那么我们就可以重新找回俏丽的臀部。

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